Liikkumisesta innostusta ikääntymiseen - Iäkkäiden liikunta

Keskiviikko 25.3.2009 klo 10:50 - Anna-Leena

Minulta usein kysytään liikunta ja ravitsemusneuvoja eri ikäryhmille, tässä muutama sananen iäkkäiden liikkumisesta:

Ensinnäkin haluan yhden asian selventää, että en väitä liikunnan estävän ikääntymistä tai kaikkia sairauksia. Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se voi pienentää ikääntymiseen liittyvien muutosten astetta ja seurauksia. Liikuntaa ei ole milloinkaan myöhäistä aloittaa mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Pienetkin vaikutukset voivat iäkkäillä olla aivan ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta.

Ikääntyvän kannattaa liikkua, jotta hän
• pysyisi toimeliaana ja terveenä mahdollisimman pitkään
• selviytyisi jokapäiväisistä askareistaan
• välttyisi sairastumasta kansansairauksiin, joita ylipaino tuo.

Liikunta ei estä vanhenemista, mutta liikunnalla voi
• vähentää ja hidastaa vanhenemisen väistämättä tuomia muutoksia
• pitää yllä tasapainotaitoa ja ehkäistä kaatumisia (tanssi, kävely, tasapaino- ja kävelyradat)
• edistää terveyttä ja toimintakykyä
• vähentää tai jopa estää monista sairauksista johtuvaa vanhenemista
• hidastaa lihasvoiman vähenemistä/lihaskatoa (kotivoimistelu, kuntosaliharjoitukset)
• pitää yllä lihasvoimaa ja kestävyyttä  (kävely, sauvakävely, uinti, voimistelu, kuntosaliharjoitukset, punttijumppa, keppijumppa)
• lisätä hapenkulutusta eritoten kestävyysharjoittelulla, eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistösi aerobista kuntoa
• pitää yllä liikkuvuutta, notkeutta ja myös nivelten hyvinvointia (muokkausvoimistelu, jooga, taichi, venyttely)
• pitää yllä luuston vahvuutta kuormittamalla luustoa
• parantaa unen laatua
• saada hyvän mielen, yksin tai yhdessä liikkuen

Tätä listaa voisin siis jatkaa vielä pitkään..

Ikääntyville suositellaan lihaskunnon vahvistamiseen ja luun vahvuuden ylläpitämiseen kuntosaliharjoittelua. Lihasvoiman säilyminen helpottaa päivittäisiä toimintoja. Yhdessä riittävän kestävyyden kanssa se mahdollistaa monet harrastuksetkin. Myös kestävyyskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on suositeltavaa. Siihen sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely ja porraskävely.

Arjen toimet vaativat asennonhallintaa ja tasapainoa. Iän myötä havaintomotoristen prosessien eri osat huonontuvat, mikä ilmenee toimintojen hidastumisena, epätarkkuuksina, rajoittuneisuuksina ja virheinä. Yksi näistä ilmiöistä on kaatumisten lisääntyminen. Iän vaikutuksia voidaan hidastaa harjoittamalla juuri niitä toimintoja, joissa ongelmia ilmenee. Esimerkiksi tasapainon kehittämiseen ja ylläpitämiseen suositellaan tanssia ja voimistelua.

Aloittajan ja myös pitkää taukoa liikunnasta pitäneen kannattaa muistaa maltti. Jos liikkujan edellisestä harjoituskerrasta on tullut lisää ikää 20 vuotta ja painoa 20 kiloa, lempeät tavoitteet ovat paikallaan. Muuttuneen terveystilanteen huomioon ottaminen on viisautta.

Ikääntyville suositellaan tasapainoa ja ketteryyttä kehittävää liikuntaa sekä voimaharjoittelua yhteensä 2–3 kertaa viikossa. Yksittäisen harjoituskerran ei tarvitse olla pitkäkestoinen, 30–45 minuuttia riittää. Kävelyä suositellaan päivittäiseksi liikuntamuodoksi.

Kävelyn ja muun painoa kantavan liikunnan pitää olla reipasvauhtista. Tasapainoharjoittelu taas voi olla myös rauhallisempaa. Voimaharjoittelussa pyritään vähintään kohtuulliseen (noin 50 % maksimaalisesta) harjoitustehoon.

Avainsanat: liikunta, ikääntyneet